问题一:
社恐,不擅长交际,每每和陌生人说话,总是控制不住脸红发热,视线飘忽,嗓子收紧,社交困难,也怕给人留下“作”和“娇气”的印象。
咨询师回复:
亲爱的同学你好,从你的问题中我感受到了你对于社交的恐惧,好像还有一些难受的躯体反应,这的确给你带来了一些困扰。那么在这里我们先来看看所谓的“社恐”到底是什么吧。
心理学上有一个名词叫做“聚光灯效应”,指的是人们在社交过程中感觉到好像有个聚光灯照在自己的身上,自己的一言一行都被别人注视着,因此害怕在众人面前出丑,会感到局促和紧张。然而在我们的生活中其实并没有那么多人注视着你,这只是我们想象中的场景而已。
那么面对自己“社恐”的现状,可以做些什么呢?
首先,我们要学会接纳那个不那么完美的自己。“社恐”的自己是内向的,没那么善于与人交往的,但这也并不妨碍我们的努力和成长。自我接纳并不只是接纳自己好的优秀的一面,更是接纳全部的自我。在与他人交往中,你会感到被评判的焦虑,害怕别人觉得你“作”和“娇气”,但我们要知道的是没有人是完美的,别人在人际交往中也会出现这样或那样的小缺陷,这都是可以被理解的。让每个人都喜欢你接纳你,并不是你的责任,你可以多练习自我接纳和自我关怀,在任何时候把自己当做最亲密的朋友。
其次,学会放松。你可能没有意识到,呼吸会影响我们的感觉。当我们呼吸急促时,我们会感到紧张、心烦意乱,而悠长舒缓的呼吸则会让我们感到平静和放松。和陌生人说话时你会感到焦虑,出现脸红发热、嗓子收紧等现象,每当这时,不妨放慢呼吸,让自己稍微放松一些。平时也可以有意识地进行一些放松练习,在这里推荐一个“4-7-8”呼吸法:闭上嘴唇,用鼻子吸气,数到4;然后屏住呼吸,数到7;最后呼气,数到8。这样完成一个周期,再循环三次,就能有效放松我们的紧张情绪。
第三,从熟悉的人开始,逐步走出舒适圈。你提到和陌生人说话时会出现那些紧张的反应,那么和熟悉的人说话会不会感觉更放松一些呢?你可以先试着和熟悉的人交谈开始,相信他们会给你足够的支持和耐心,在这样的过程中你也会慢慢建立起人际交往的信心。然后你可以逐渐挑战更难的社交任务,比如和平时点头之交的同学打招呼,聊几句天等等。
最后,如果与人交往这种不舒服的感觉的确让你感到很痛苦,欢迎你来紫薇园学生心理健康中心和我们咨询师聊一聊哦。
问题二:
间接性踌躇满志,持续性混吃等死,有努力的思想,只有摆烂的行动,担心自己跟不上学习进度。
咨询师回复:
亲爱的同学你好,从你的话语之间感受到了你当下的矛盾状态,一方面有努力上进的想法,另一方面仿佛又陷入的摆烂的泥沼,行为跟不上计划,从而会很担心自己“跟不上”。
事实上,摆烂的想法每个人都会有。短暂的摆烂其实也并没有什么错,在忙碌的生活间隙放空一下,给自己一个喘口气的机会,对自己的心理健康是有好处的。短暂的摆烂以后,休息好了,再整装出发,会让你比之前更有动力。
然而,如果摆烂过久,是会让自己失去对生活的掌控权的,我们的执行能力会下降,也正如你所说的那样,心里想要努力上进,但行动上还是三天打鱼两天晒网。这其实并不是我们想要的,对吗?那么我们要怎样从这种摆烂的怪圈中跳脱出来,让自己的生活重新恢复秩序呢?这里给你几个建议吧。
首先,在改变当下的生活状态之前,要树立一个好的心态,停止自责和过度懊悔。正如罗翔老师所说,永远不要去后悔,因为很多事情就算时间能重来一遍,以当时的心智和阅历还是会做同样的选择。过去没有利用好的时间已经流逝,我们不用再为此感到愧疚和焦虑,而是应当关注当下,想想当下我能做的事情是什么,树立当前的目标。
其次,尽量远离摆烂环境。你或许可以好好想一想,自己摆烂时,一般都待在哪里呢?可能是宿舍、家里的卧室、床等等,越是舒适的地方越让我们感到松弛,进而什么也不想做了。当我们感受到身处这样的一些地方会不受控地玩乐、没办法专注学习时,我们就要考虑换个环境了。可以走出你的舒适圈,去图书馆、自习室,或者是安静的咖啡厅,找个能让你静心的地方,同时关掉手机,享受独属于你的专注吧。
最后,不要急于求成,慢慢来。看到周围同学拼命“卷”,也许你会很急切地想要改变当下的状态,并达到和他们一样的学习效率。但其实,过高的期待和目标也是阻碍我们行动力的一大因素哦。我们不妨稍稍降低一些目标,允许我们慢慢做出改变。比如,在复习课程时,你原本给自己设定的是一天背三小时书,但也许才开始真的没办法坚持背书这么久,没办法完成目标又会让自己产生挫败感。这时不如给自己稍微降低标准,可以从半小时开始,逐渐增加到一小时,一个半小时,两小时,三小时…一个大的目标是可以被拆解成很多小目标逐步完成的,完成比完美重要。
我们慢慢来,不要急。
本期树洞主人:聂余 金玥
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专职心理咨询师:聂余
在中心预计工作时间:长期
受训背景:安徽师范大学心理健康教育中心专职教师,国家二级心理咨询师,接受过认知行为疗法培训和督导。
咨询感悟:我们的一生,都是在学习爱与被爱中成长。
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中心实习心理咨询师、教科院心理学研究生:金玥
预计在中心工作时间:一年
受训背景:安徽师范大学心理健康教育研究生;接受过心理咨询、团体心理辅导等专业课程的学习。
咨询感悟:慢慢理解世界,慢慢更新自己。